前几天有位孕妇跟我倒苦水，说她自打怀孕后，就一门心思吃叶酸补充剂，基本不怎么从食物里获取叶酸。其实啊，很多孕妇都有这样的误区，觉得吃了补充剂就万事大吉，却忽略了食物也是很好的叶酸来源。接下来，我就详细跟大家讲讲孕期叶酸补充的事儿。
不同孕期，对叶酸的需求有很大差别。怀孕早期，胎儿的神经管开始发育，这可是个关键时期，对叶酸的需求量一下子就增加了。要是这个时候叶酸不够，胎儿的神经管发育就可能出问题。到了孕中期和晚期，叶酸也不能少，它能预防巨幼红细胞性贫血。所以啊，每个阶段都得保证足够的叶酸摄入。
既然知道了不同孕期对叶酸的需求情况，那哪些食物叶酸含量高呢？我从专业的资料里筛选出了含叶酸最多的十种食物。菠菜就是其中之一，每100克菠菜里叶酸含量挺可观，但要注意，菠菜焯水会损失一部分叶酸，所以焯水时间别太长。还有黄豆，发芽变成豆芽后，叶酸含量会升高，吃豆芽是个不错的选择。芦笋的叶酸含量也不低，不过得彻底焯水去除草酸。另外，油菜、西兰花、胡萝卜、蘑菇、猪肝、鸡肝、鸡蛋，这些也都是高叶酸食物。不同的烹饪方式对食物里的叶酸含量影响也挺大。
知道了高叶酸食物有哪些，那怎么吃才能让叶酸更好地被吸收呢？其实食物搭配很重要。维C能促进叶酸吸收，简单来说，就是维C能让叶酸在身体里更好地发挥作用。我给大家推荐几个搭配餐单。彩椒炒鸡肝就是个好例子，彩椒里有维C，能促进鸡肝里叶酸的吸收，而且只要控制好量，也不用担心胆固醇升高。还有杂粮豆浆配全麦面包，豆类和谷物搭配在一起，能提高叶酸的吸收率。
在吃这些高叶酸食物的时候，也有一些风险要留意。动物肝脏虽然叶酸多，但胆固醇也高，每周吃的量不能太多。叶酸补多了也不好，可能会导致锌缺乏。要是孕妇出现食欲减退、免疫力下降等情况，就得想想是不是叶酸补过量了。对于经常在外吃饭的孕妇，平时要多吃点绿叶蔬菜，或者带点坚果、水果当零食，保证叶酸的摄入。
最后，我给大家准备了一个自测表，能帮大家看看自己的膳食里叶酸够不够。比如看看自己每天吃的食物里，高叶酸食物多不多。不过每个人的情况都不一样，定期到营养门诊检查很有必要，这样就能根据个人情况，制定更适合的营养方案。希望每个孕妇都能安全、高效地补充叶酸，生出健康可爱的宝宝。
